ELEMENTOS BÁSICOS PARA LA DIETA DE UNA PERSONA QUE SE EJERCITA FÍSICAMENTE EN FORMA REGULAR.
Las necesidades diarias del cuerpo humano en cantidad de nutrientes es alrededor de 50 nutrientes esenciales. La persona que se ejercita de forma disciplinada y por aproximadamente 5 días a la semana debe llevar ciertas variantes (aumentos) de los nutrientes energéticos en total, en las proteínas y en los líquidos. Si es que no está bajo un programa nutricional por obesidad, para bajar de peso.
Todo atleta o cualquier otra persona que vaya a comenzar un programa regular de ejercicios antes de empezar un régimen nutricional debe recibir una VALORACIÓN NUTRICIONAL MINUCIOSA, así como un examen físico y análisis de laboratorio, una evaluación antropométrica midiéndosele su estatura, peso actual, peso habitual, grasa corporal y masa corporal magra.
CÓMO LOGRAR UNA BUENA NUTRICIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO PREVIO A UNA COMPETENCIA?
• Consumir alimentos fáciles y rápidos de digerir acostumbrados por el atleta pero basado en una dieta balanceada y equilibrada.
• Cubrir las reservas de glucógeno hepático y muscular adecuadamente.
• Hidratarse adecuadamente.
• Evitar la sensación de hambre.
• Para evitar que las reservas de glucógeno se agoten 3 días antes de la competencia debe disminuirse el ritmo de entrenamiento y así quemar menos calorías y mantener una dieta rica en hidratos de carbono.
• Estos últimos 3 días los HC deben alcanzar de un 60 % a 70% del total de calorías por día, es decir de 7 a 10 gramos de HC /kg del peso corporal por día.
• Aumentar el consumo de líquido a por lo menos 1 litro/día.
CUÁL ES LA ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETENCIA?
La nutrición poscompetencia tiene los siguientes objetivos:
• Reponer las reservas energéticas, glucógeno hepático y muscular.
• Reemplazar las pérdidas de líquido y electrolitos.
• Reparar los tejidos dañados por el ejercicio.
La mejor dieta es la mixta que contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero en esta ocasión aumentamos los niveles de proteínas suministrando los aminoácidos necesarios para el anabolismo y la reparación tisular.
LA HIDRATACIÓN FACTOR IMPORTANTE EN EL BUEN DESENVOLVIMIENTO DEL ATLETA.
El agua es un 45%-65% del peso corporal total y 60% de éste se encuentra en el espacio intracelular, el resto forma parte del plasma, la linfa y otros líquidos. La mayoría de las reacciones en el cuerpo toman lugar en un medio acuoso.
A mayor cantidad de grasa corporal menor porcentaje de agua. Las mujeres tienen mayor cantidad de grasa que los varones por eso su porcentaje de agua corporal es menor.
El uso de vestimenta como sudadores gruesos y plásticos ayudan a quemar grasa?
No, porque cuando nos ejercitamos y sudamos sólo eliminamos agua.
De qué depende las necesidades de líquido de una persona sana?
• Tipo de comida que acostumbra a comer (productos procesados tienen menos agua)
• Si hace o no ejercicio
Cómo se manifiesta la deshidratación?
• Debilidad muscular
• Bajo rendimiento
• Disminución de la función cardiaca durante el ejercicio
• Aumento de la frecuencia cardiaca en el reposo
• Disminución en el consumo de oxígeno
• Fatiga, resequedad oral
Cuidado con una hidratación inadecuada en los siguientes casos: niñez, envejeciente, si se está embarazada, si se es hipertenso o diabético.
Existe la misma necesidad de líquido para los deportes de corta duración como la carrera de velocidad, los deportes de parar y arrancar como el básquetbol, voleibol, tenis, etc. y los deportes de larga duración como el Maratón.
Por cada gramo de sudor de la piel se libera 0.58 kcal de calor. El atleta se deshidrata mayormente por una inadecuada reposición del sudor perdido.
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