Hidratación-Temperatura Ambiental y Bebidas Deportivas
Dr. Vicente Santana Sorí
Médico Nutriólogo Clínico
28/06/2005.
Una persona normal ingiere aproximadamente 2100 ml de agua en forma líquida o con los alimentos sólidos y unos 200 ml de agua que sintetizamos del metabolismo de los hidratos de carbono, HC es decir, 2300 ml diario.
Existen varios compartimientos líquidos corporales:
intracelular
extracelular: plasma e intersticial
transcelular (1-2 lt): sinovial, pericárdico, peritoneal, intraocular y líquido cefalorraquídeo.
El agua es un 45%-65% del peso corporal total y 60% de éste se encuentra en el espacio intracelular, el resto forma parte del plasma, la linfa y otros líquidos. La mayoría de las reacciones en el cuerpo toman lugar en un medio acuoso.
El organismo regularmente tiene varias vías de eliminación de líquidos:
pérdidas insensibles a través de la piel (transpiración) unos 350 ml/d y
Los pulmones (respiración) unos 350 ml/d
sudor 100 ml/d
heces 100 ml/d
orina 1400 ml/d
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2300 ml diario
A mayor cantidad de grasa corporal menor porcentaje de agua. Las mujeres tienen mayor cantidad de grasa que los varones por eso su porcentaje de agua corporal es menor.
El uso de vestimenta como sudadores gruesos y plásticos ayudan a quemar grasa?
No, porque cuando nos ejercitamos y sudamos sólo eliminamos agua.
De qué depende las necesidades de líquido de una persona sana?
Tipo de comida que acostumbra a comer (productos procesados tienen menos agua)
Si hace o no ejercicio
El organismo mantiene equilibrio de los líquidos por diferentes mecanismos: físico a través de la termorregulación, químico (metabolismo) y hormonal (hormona antidiurética ADH, vasopresina y el sistema renina-angiotensina-aldosterona (Na, K) que tiene que ver con el mecanismo de la sed, mecanismo de control de la osmolaridad.
La termorregulación, mecanismo muy importante en conservar la temperatura corporal. Cuando el músculo se ejercita el calor generado es transmitido por la sangre a los centros cerebrales que dan la orden de mandar un mayor flujo de sangre a la piel. Si la temperatura ambiental es fría a moderada el calor se transfiere al ambiente por convección, radiación y evaporación. En cambio, cuando la temperatura ambiental es cálida, el sudor es el factor más importante en disipar el calor. La humedad también afecta la capacidad del cuerpo para disipar el calor en mayor medida que la temperatura del aire. A mayor humedad, menor tasa a la cual se evapora el sudor, lo que significa que una mayor cantidad de sudor gotea del cuerpo sin transmitirse el calor desde el organismo al ambiente. Es decir, que si un atleta se está ejercitando, produciendo su músculo calor más un ambiente cálido y húmedo como en el caso nuestro de país tropical, tendremos el sistema termorregulador funcionando a máxima capacidad.
El sistema renal-hormonal, activa el mecanismo de la sed en el cuerpo pero cuando las pérdidas de líquido ocurren en forma aguda como en los entrenamientos o competencias éste mecanismo de la sed es retrasado, por eso el atleta no se percata de la cantidad de líquido que necesita ingerir para así compensar el volumen perdido. Los atletas deben rehidratarse basándose más en el tiempo ejercitándose que en su respuesta a la sed.
Cómo se manifiesta la deshidratación?
Debilidad muscular
Bajo rendimiento
Disminución de la función cardíaca durante el ejercicio
Aumento de la frecuencia cardíaca en el reposo
Disminución en el consumo de oxígeno
Fatiga, resequedad oral
Diferentes patologías del deterioro de la función termorregulatoria por el calor:
Síncope
Agotamiento por calor
Calambres musculares ligados al ejercicio, CMLE
Golpe de calor
La menos severa es el “Síncope” por calor, relacionado con una vasodilatación aguda de los vasos capilares de la piel y caída concomitante de la presión venosa central.
“Agotamiento” por calor con irritabilidad, fatiga súbita, náuseas y dolor de cabeza, piel pálida y sudoración normal o profusa.
CMLE, son contracciones involuntarias, dolorosas y espasmódicas del músculo esquelético que pueden ocurrir durante o inmediatamente después del ejercicio y son muy frecuentes después de una sudoración profusa por calor durante el ejercicio.
“Golpe” de calor, caracterizado por alta temperatura interna, rubefacción de la piel y sudoración normal o profusa. Si es severo, hay disfunción del sistema nervioso central con pérdida de la coordinación motora, delirio, pérdida de la conciencia y coma, en este caso la sudoración es mínima o ausente.
El manejo es muy eficiente con la reposición de líquido oral o endovenoso, en la hipertermia severa es conveniente sumergir la víctima en un baño de agua helada durante 15 a 20 minutos asegurándose que la temperatura no caiga por debajo de los 37°C. Otros recursos son, enjuague con alcohol, “packs” con hielo, etc.
Por cuáles mecanismos fisiológicos el consumo de líquidos atenúa la elevación de la temperatura?
Manteniendo un mayor volumen plasmático
Reduciendo la osmolaridad plasmática
Reduciendo la concentración de sodio
Reduciendo la elevación de las catecolaminas que ocurre con la deshidratación
Lineamientos para una hidratación apropiada (cuadro 25, página 591 Nutrición y Dietoterapia de Krause- décima edición-2001)
Pesarse (peso seco) antes y después del ejercicio, sobretodo en un clima cálido.
Por cada libra (450g) de peso corporal perdida durante el ejercicio, beber 2 vasos de agua.
No restringir los líquidos antes o durante un evento.
Beber por lo menos 8-16 oz. (1-2 tz) de líquido antes de prácticas o competencias.
Beber por lo menos 4-8 oz. (120 a 240 ml) de líquido inmediatamente antes del ejercicio.
Beber 8 oz. a 20 oz. cada 15 minutos o la cantidad tolerable durante el ejercicio.
Beber más de 1 lt. Por cada kg (2.2lb) perdida después del ejercicio.
Las bebidas deportiva
Investigadores de diferentes países han concluido por separado que el agua sola no es lo ideal para reponer las pérdidas de líquidos y electrolitos ya que, el agua sola diluye la sangre con rapidez, aumenta su volumen y estimula el gasto urinario. Al diluirse la sangre, se diluye el sodio lo que conlleva a eliminar el impulso a la sed. Las bebidas deportivas parecen ser el mejor medio para rehidratar y preservar los niveles de sodio y potasio para aquellos que se ejercitan con regularidad.
Si se mantiene el consumo de líquido a través de una bebida que mantenga la osmolalidad del plasma por sus ingredientes como glucosa, sodio y potasio principalmente se conserva el impulso a beber y esto asegura que se consuma un volumen adecuado de líquido. Otra razón es, que un fluído con esos ingredientes añadidos acelera el vaciado gástrico y la velocidad de absorción del mismo, a través de los principales lugares de absorción de líquido del intestino delgado específicamente a nivel del duodeno y yeyuno por donde se absorbe el 50-60% de todo el líquido ingerido. La absorción es mayormente pasiva aunque también se realiza contra un gradiente de concentración.
“Las bebidas deportivas vienen hipotónicas, isotónicas y hipertónicas. La deshidratación en el ejercicio es mayormente hipertónica y se piensa que una bebida hipotónica es la adecuada para resolver la deficiencia pero esto necesita una mayor investigación”, (Laiper y Maughn, 1986ª y 1986ª).
Existe la misma necesidad de líquido para los deportes de corta duración como, carrera de velocidad, deportes de parar y arrancar como, básquetbol, voleibol, tennis, etc. y los de larga duración.
Los niños están en desventaja termorregulatorias con relación al adulto por su menor tasa de sudoración por unidad de superficie corporal y por glándula sudorípara y un mayor aumento de la temperatura central conforme se deshidratan.
Un niño sano necesita 1.8 ml/kg cada 15 minutos para mantenerse euhidratado.
El envejeciente debe tomar en cuenta que por su edad se disminuye el flujo sanguíneo a la piel y la producción de sudor es escasa, estado de salud general, medicamentos que toma, aptitud física y nivel de aclimatación, por todas estas razones tiene menor percepción a la sed.
La mujer embarazada que se ejercita debe tener presente que su bebé tiene 0.5 grados centígrados por encima de la temperatura de la madre en reposo, o sea, que existe un mayor riesgo de hipertermia para el bebé durante el ejercicio. La hipertermia puede dañar el crecimiento y la formación del feto por lo que la madre debe evitar la hipohidratación y el ejercitarse en el calor y mantener su temperatura por debajo de 38.5°C.
Las personas hipertensas, cuando utilizan medicamentos betabloqueadores pueden presentar una reducción en la disipación de calor debido a un menor flujo sanguíneo a la piel, así como una tasa acelerada de la sudoración que podría agravar la deshidratación. La terapia con diuréticos puede producir hipokalemia e hipohidratación, y si se encuentran en una dieta con restricción de sodio, el presente en la bebida deportiva debe incluirse en el cálculo.
Los diabéticos, no deben ejercitarse en temperaturas extremas debido al potencial de problemas termorregulatorios relacionados con neuropatías autónomas. La sudoración de éstos pacientes es anormal con varias zonas anhidróticas en el cuerpo y la tolerancia al ejercicio está disminuida. Los hidratos de carbono de las bebidas deportivas deben balancearse con las comidas para mantener normal el nivel de glucosa en sangre durante el ejercicio y evitar una hipoglucemia y conservarse hidratado. A pesar de que las bebidas deportivas tienen un alto índice glicémico, no ocasionan hiperglicemia en el ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha establecido ciertas pautas a seguir aún en países donde supuestamente las personas tienen “adaptación crónica”al calor, como en el trópico y son las siguientes con relación al índice de temperatura de globo y bulbo húmedo (WBGT) siglas en inglés, con vestimenta de pantalón corto, camiseta y zapatos para carrera en términos de riesgos de problemas por calor:
si WBGT es > a 28°C, existe muy alto riesgo
si WBGT está entre 23-28°C, existe alto riesgo
si WBGT está de 18°C a 23°C existe riesgo moderado
si WBGT es < 18°C el riesgo es bajo
Los atletas adaptados crónicamente al calor por su alta sudoración deben poner mucho más atención a hidratarse. Una persona puede adaptarse a la actividad en calor pero no a la hipohidratación, de hecho ésta dificulta la adaptación.
Composición de las bebidas deportivas
Agua
Hidratos de carbono: sacarosa, glucosa y fructosa 60-70 g/lt., por debajo del 6%
Sales como el sodio 100 mg cada 250 ml y potasio.
Condiciones ideales de una bebida deportiva
Buen sabor (durante el ejercicio) asegura el consumo.
Que se vacíe rápidamente del estómago (evitar trastornos gastrointestinales)
Que sea absorbida rápidamente por el intestino delgado (disminuye los trastornos GI y asegura la rápida entrada de fluído y HC al torrente sanguíneo).
Por cada gramo de sudor de la piel se libera 0.58 kcal de calor. El atleta se deshidrata mayormente por una inadecuada reposición del sudor perdido.
Recomendaciones para mantener frescos a los deportistas
Iniciar con una base de entrenamiento aeróbico.
Aclimatación (1 ó 2 sem de entrenamiento al calor, 60-90 min/día)
Fácil acceso a bebidas frescas.
En días calurosos disminuir la intensidad y duración del entrenamiento, alargando las pausas para refrescarse e ingerir líquido.
A la sombra con ventiladores.
Uso mínimo de ropa durante las prácticas.
En condiciones ambientales adversas, suspender o evitar el ejercicio de alta intensidad.-
Fuentes bibliográficas
1. Nutrición en Salud y Enfermedad. Maurice E. Shils-Novena edición-McGraw Hill 2002.
2. Nutrición y Dietoterapia de Krause, capítulo 25 “Nutrición para el rendimiento en el ejercicio y en los deportes”- Décima edición-McGraw Hill 2001.
3. Antología de Investigaciones. Bases de Nutrición Deportiva para el inicio del Nuevo Milenio. Editor: Biosystem Servicio Educativo, enero 2000.
4. Fundamentos de Nutrición en el Deporte de Marcia Onzari. Editorial El Ateneo, 2004.
